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Schritt für Schritt, wird man fit!

Hinweise zur Vorbereitung und Gestaltung eines Marathonlaufes

Für viele ist es ein Traum, ein Ziel, einen „langen Kanten“ zu bestreiten. Damit das Vorhaben erfolgreich gestaltet werden kann, sollten einige Dinge berücksichtigt werden. Die folgenden Hinwiese / Tipps basieren auf vielfältigen Erfahrungen von Marathonläufern des Spitzen – und des Volkssportes.

Mindestens 10 Tage vor dem Marathonlauf beginnt die Phase der Leistungsausprägung. Sie fängt an mit dem letzten schnellen Lauf laut Trainingsplan. Danach steht die Regeneration im Vordergrund. Belastungen sind nicht mehr durchzuführen.

Die letzten 4 – 6 Tage vor dem Start dienen einer letzten intensiven Trainingseinheit, die natürlich individuell zu gestalten ist. Daran schließt sich ein leichtes Training an. In diesem Zeitraum rückt auch die Ernährung in den Mittelpunkt. Bis jetzt sollte die Kost ausgewogen sein (Mischkost). Nun muss mit einer verstärkten Aufnahme von Kohlehydraten begonnen werden. Wichtig ist außerdem die Zuführung von Proteinen, Fetten und Aminosäuren. Sie gewährleisten einen intakten Stoffwechsel während des Wettkampfes.

Am Tag vor dem Lauf ist der „Akku“ sinnvoll aufzuladen.

Am Starttag sollte gefrühstückt werden. Toast, Honig, Getreide und Tee sollten auf dem Tisch stehen. Unbedingt zu vermeiden sind Nahrungsmittel, die zu Magenproblemen oder Blähungen führen könnten. Vor dem Lauf sollte der Körper nach und nach auf den Wettkampf eingestellt werden. Das kann z.B. mit einem Spaziergang an frischer Luft erreicht werden. Das sollte ca. 5 Stunden vor dem Start erfolgen. Wer eine empfindliche Haut hat, sollte sich vor dem Wettkampf die Oberschenkelinnenflächen, die Achselhöhlen und die Brust mit einer ölhaltigen Substanz (z.B. Olivenöl) einreiben. Es muss jedoch vorher ausprobiert werden, ob die Haut das Präparat verträgt. Die Wettkampfkleidung sollte nicht neu sein. „Getragene“ Sachen verhindern Schererstellen. Natürlich muss die Kleidung der Witterung entsprechend sein. Die Erwärmung vor dem Startsoll aus Dehn- und Lockerungsübungen bestehen. Energieverbrauch, z.B. durch Laufen, ist zu vermeiden. Die Kleidung während der Erwärmung steht in Abhängigkeit vom Wetter. Kurz vor dem Start sind die Minuten zur Flüssigkeitsversorgung genutzt werden. Das hilft, die ersten Kilometer ohne Flüssigkeitsaufnahme zu bestehen.

Der Marathonlauf wird im Vorfeld durchdacht und im Kopf „abgespeichert. Er soll aus drei Phasen bestehen. Die erste dient (bis 15 km) dazu, sich „einzulaufen“. Das muss leicht gehen, sollte nicht anstrengen. Ab dem 15 km bis zum 35 km wird offensiv gelaufen. In der 3. Phase, ab dem 35 km, gilt es, alle Kräfte zu mobilisieren. Im günstigen Fall, bei guter Renneinteilung, besteht sogar die Möglichkeit, das Tempo zu erhöhen.

Wichtig für den Erfolg beim Marathon ist die Anfangsgeschwindigkeit. Es empfiehlt sich ein ruhiger Beginn bis hin zur erwünschten Durchschnittsgeschwindigkeit. Während des Wettkampfes ist darauf zu achten, dass alle Verpflegungsstellen genutzt werden. Am günstigsten ist es, wenn eigene Getränke verwendet werden, die bereits im Wettkampf oder im Training ausprobiert wurden. Die Flaschen sollten eine Weile mitgenommen und Schluck für Schluck geleert werden. Salztabletten sollten nicht verwendet werden. Der Körper soll während des Wettkampfes feucht gehalten werden. Nasse Schwämme helfen und verhindern eine Dehydrierung oder eine zu hohe Körpertemperatur. Es ist also wichtig, solche Schwämme, die zumeist an den Verpflegungsstellen gereicht werden, zu benutzen.
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