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Schritt für Schritt, wird man fit!

Langzeitausdauer 3 (LZA3)

Trainings- und Wettkampfbelastungen im Zeitraum von über 90 bis etwa 360 Minuten werden der LZA3 zugeordnet. Die Angrenzung von LZA2 erfolgte aufgrund nachweisbar veränderter Regulationen im Energiestoffwechsel. Typische Leistungen sind der Marathonlauf, Straßenradsportbelastungen von 60 bis 300 km, das 100 km- Mannschaftsfahren, der 30- und 50 km-Skilanglauf, das 50 km-Gehen, der Mittelzeittriathlon u. a.

Energetische Leistungsvoraussetzungen und Stoffwechselregulation

Wie den Darstellungen bei der LZA2 zu entnehmen war, ist die intensive Belastung von 90 Minuten aus energetischer Sicht eine kritische Grenze. Die Glykogenspeicher sind zu dieser Zeit weitgehend erschöpft und mit der Fettsäureverbrennung allein könnte die Intensität nicht gehalten werden.

Demnach muss der Sportler bei Wettkampfleistungen über 90 Minuten Dauer zusätzlich Glukose aufnehmen um den Anteil an Kohlehydraten zu sichern, der für den Fettabbau erforderlich ist. Natürlich können Ausdauerbelastungen mit niedriger Intensität (80 bis 90 Prozent der Wettkampfleistung) länger als 90 Minuten ohne Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme ausgeführt werden. Jedoch beträgt die Verlängerung der belastung ohne Glukosezufuhr nur 20 bis 30 Minuten, dann muss eine Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme (mit Glukoseanteilen) erfolgen. Der Gesamtenergiebedarf schwankt infolge der großen Zeitdifferenz in diesem Belastungsbereich. Er beträgt zwischen 2.300 kcal (9.600kJ) und etwa 7.200 kcal (30.240 kJ). Der extreme Gesamtenergieumsatz wird bei langen Straßenrennen und bei Ultralangstreckenläufen erreicht. Die mitgeteilten Schwankungen ergeben sich aus der transportierten Körpermasse der Sportler. Für eine Überschlagsrechnung gilt, dass bei einer Sauerstoffaufnahme von 3l/min etwa 15 kcal/min und bei 4 l/min etwa 20 kcal/min Energie freigesetzt werden. Von dieser Energie kommen nur etwa 25 Prozent der Muskelarbeit zu, der überwiegende Teil von 75 Prozent belastet als Wärme den Organismus und muss abgegebne werden.

Die Leistungen im Bereich der LZA3 werden zu über 95 Prozent aerob abgesichert. Selbst bei intensiven Marathonläufen (mit Endspurt) werden nur zwischen 3 bis 5 mmol/l Laktat gemessen. Aus Erfahrung meiden die Sportler Tempobeschleunigungen während der Belastung, weil selbst eine geringe Glykolyse den aeroben Stoffwechsel stört. Die Beteiligung der Fettsäuren an der Energiewandlung beträgt 30 bis 50 Prozent. Sie sichern aber aufgrund ihres höheren Brennwertes bei mehrstündigen Belastungen etwa 50 bis 70 Prozent der Gesamtenergie ab. Das Defizit an Kohlehydraten wird durch die Glukoseaufnahme nur zum Teil kompensiert. Zusätzlich können 30 bis 50 g Glukose pro Stunde Belastung aufgenommen werden. Trotzdem reicht diese Glukosemenge infolge der Resorptionsbegrenzung im Darm nicht aus. Belegt wird dieses an der Glykogenerschöpfung trotz Nahrungsaufnahme und dem Ablaufen von Kompensationsmechanismen im Stoffwechsel.

Herz-Kreislauf-Regulation und Sauerstoffaufnahme

Die oberen Funktionsamplituden des Herz-Kreislauf-Systems werden nicht mehr erreicht. Die Frequenzregulation in der Herzarbeit wird stark auf die Schlagvolumenregulation verschoben. Damit arbeitet das herz ökonomischer (auch bei Tiere). Ein durchschnittliches Herzfrequenz- Niveau von 150 bis 170 Schlägen/min ist Ausdruck dafür. Die kontinuierlich hohe Sauerstoffversorgung der Arbeitsmuskulatur wird zum Gütekriterium der Langzeitdauerleistungsfähigkeit. Entscheidend dafür sind eine hohe VO2max und eine große Kapillardichte in der sportartspezifisch belasteten Muskulatur. Gradmesser des während der Belastung verfügbaren Sauerstoffs ist die VO2max und diese beträgt bei den weltbesten Ausdauersportlern 75 bis 85 ml/min/kg (ein Sportler mit einer O2-Aufnhme von 5.600 ml und 70 kg Körpermasse kann bei 70prozentiger Inanspruchnahme der VO2max 3.920 ml VO2 aufnehmen oder 56 ml/min/kg VO2). Als Anzeichen der Anpassung der aeroben Energiegewinnung an Langzeitbelastungen wird die VO2max bis zu 95 Prozent genutzt, ohne dass es zu einer Laktatbildung kommt.

Ausgewogenes Training führt man entweder zu Hause oder im Verein durch. Viele Vereine besitzen noch passende Vereinsshirts, mit denen das Training noch mehr Spaß macht.
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