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Schritt für Schritt, wird man fit!

Langzeitausdauer 2 (LZA2)

Der LZA2 werden Trainings- und Wettkampfbelastungen von 35 bis 90 Minuten Dauer zugeordnet. In diesem Zeitbereich werden 20 bis 30 km Straßenläufe, 15 bis 30 km Skilangläufe, 20 km gehen, 1000m Kanurennen, 30 bis 60 km Radrennen, 100 km wandern und andere Ausdauerbelastungen ausgeführt.

Energetische Leistungsvoraussetzungen und Stoffwechselregulation

Die energetische Absicherung von LZA2-Belastungen ist nicht mehr allein mit den lokalen Glykogenspeichern abzusichern. Mit zunehmender Belastungsdauer nimmt die Glykogendepletion sowohl im Muskel als auch in der Leber zu, um im Zeitbereich von 1,5 Stunden eine kritische Grenze zu erreichen. Ausdruck dafür ist u. a. eine Abnahme der Laktat- und Glukosekonzentration nach Wettkampfbeanspruchungen. Mit zunehmender Dauer der LZA2-Belastung steigt der Energieverbrauch, er erhöht sich von 750 auf bis zu 2.300 kcal (3.200 bis 10.000 kJ). Bei intensiven Belastungen über 60 Minuten Dauer werden durchschnittlich 25 kcal/min (105 kJ/min) Energie umgesetzt. Der Anteil der Fette beim Energieumsatz ist von der Belastungsintensität und vom methodischen Konzept des Ausdauertrainings abhängig. Die aerobe Kohle – und Fettverbrennung ist mit einem Anteil von 80 bis 90 Prozent am Gesamtenergieumsatz dominant. Der Energiegewinn aus Glykogen überwiegt eindeutig. Die Fettsäuren liefern nur etwa 20 Prozent der aeroben Energie. Selbst bei Wettkampfbelastungen wird im Zeitbereich der LAZ2 die VO2max nicht mehr annähernd erreicht. Die anaerobe Energieumwandlung ist für renntaktische Situationen (Spurts) von Bedeutung. Für intensive Belastungen im Zeitbereich von 90 Minuten Dauer haben die verfügbaren Glykogenvorräte eine Schlüsselstellung. Nur bei der aeroben Glukoseverbrennung ist ein hoher Energieumsatz in der Zeiteinheit möglich, es sinkt bei der Verbrennung von Fettsäuren. Demnach setzen intensive Belastungen von 60 bis 90 Minuten Dauer volle Glykogenspeicher voraus. Ein Substratdefizit würde zu einer vorzeitigen Geschindigkeitsabnahme führen sowie zu einer Abnahme der Glykolyse im Stoffwechsel.

Wird eine LZA2-Leistung trainingsmethodisch durch längere und langsamere Trainingseinheiten vorbereitet, dann erfolgen entsprechende Anpassungen im Fettstoffwechsel und der Abbau von Kohlehydraten wird vermindert. Bei intensiven LZA2-Leistungen beträgt der Anteil der freien Fettsäuren am Energieumsatz etwa 20 Prozent und er kann durch entsprechendes aerobes Langzeitausdauertraining weiter ansteigen. Unabhängig vom aeroben Abbau des Glykogens und der Fettsäuren, kann der Organismus jederzeit noch anaerob regulieren, d. h. die Glykolyse in Gang setzen. Die glykolytische Kapazität der Muskulatur ist bei den LZA2- Leistungen noch beträchtlich. Hohe Laktatkonzentrationen während der Belastung belegen dies, d. h. ein Anstieg auf 10 mmol(l ist möglich.

Herz-Kreislauf-Regulation und Sauerstoffaufnahme

Das Herz-Kreislauf-System ist über die Dauer von 90 Minuten durchgehend hoch belastbar, die Herzschlagfrequenz beträgt 180 bis 190 min. Der Anteil der Inanspruchnahme der VO2max bewegt sich zwischen 85 bis 90 Prozent. Für hohe sportliche Ausdauerleistungen ist in diesem Zeitbereich eine VO2max von 75 bis 80 ml/min/kg erforderlich.
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